Posted by & filed under squash.

Witajcie, już niebawem, czwarta edycja turnieju squasha, którego jestem organizatorem: „Silver Squash Open #4”. Jest to turniej kategorii B. Wszystkie zasady (rozstawienia, losowanie, przeprowadzenie) zgodne z zasadami Polskiej Federacji Squasha. Turniej odbędzie się 20 stycznia w klubie SIlver Squash w Skawinie. Zapisy do 18 stycznia do godziny 12:00.

Serdecznie zapraszam!!

Posted by & filed under squash.

Jedni z moich uczniów podczas towarzyskiego meczu squasha.

Posted by & filed under triathlon.

Witajcie,

Chciałbym dzisiaj napisać o tym jak zrodziło się moje marzenie o starcie w zawodach trathlonowych IRONMAN, o tym jak do tego marzenia się zblizałem, jaki stosowałem trening oraz napiszę o moich wrażeniach i przeżyciach w trakcie samych zawodów.

 

Marzenie

Start w tych zawodach zrodził się w mojej głowie mniej więcej w 2011 roku, kiedy to dosyć intensywnie prowadzeniem zajęcia SPINNING. Usłyszałem historię jednego z instruktorów, że udało mu się ukończyć owy koronny dystans triathlonu. Zainteresowałem się tematem, a w moim sercu zrodziło się pragnienie startu w tych zawodach. Szybko jednak mój zapał został ostudzony, gdy zacząłem przeglądać strony internetowe  z zawodami. Po pierwsze tych imprez było niewiele w Europie (w Polsce ani jednego, pełnego, licencjonowanego Ironman’a). Po drugie listy startowe się szybciutko zapełniały, a po trzecie cena też była nieco odstraszająca (ok 500 euro). Tak więc temat ucichł, ale obiecałem sobie, że kiedyś na pewno wystartuje. Po kilku latach startów w maratonach, nie budziły one we mnie już takich emocji jak na początku. Zapragnąłem nowych wyzwań i wówczas przypomniałem sobie o triathlonie i moim marzeniu.

Plan był taki: w pierwszym roku start na dystansie 1/4 Ironman’a w kolejnym już 1/2 IM, no i w kolejnym próba na pełnym dystansie. Przygotowania rozpocząłem od zapisania się na zawody;-)) często tak robię, aby nie zmienić zdania! Polecam! Były to zawody w Szczecinku, w Kujawsko-Pomorskim. Popełniłem wtedy masę błędów technicznych, ale za to byłem rewelacyjnie przygotowany biegowo i rowerowo. Jeśli chodzi o pływanie, to również nieźle się przygotowałem, ale pianka zakupiona w Lidlu za 100 zł spowodowała, że dwukrotnie się topiłem. Generalnie sprzętowo byłem kompletnie nie przygotowany! Wyżej wspomniana pianka, 5 letni, najtańszy rower z decathlonu, zero wiedzy o suplementacji itd. Generalnie poszło mi zaskakująco dobrze. Pływanie 22 min, rower ze średnia prędkością 36km/h, bieg 42 min na 10,5km. Ostatecznie osiągnąłem czas 2h28min. Po tym starcie plany znów dały w łeb i na 2 lata triathlon musiał zejść na dalszy plan.  Głównie za sprawą braku kasy, ale i zmiany pracy. W 2016 roku, mój serdeczny przyjaciel, Leszek, który nigdy nie miał nic wspólnego z konkurencjami długodystansowymi (grał w piłkę ręczną, squasha, potem przerzucał wszelkiego rodzaju żelastwa), wystartował w zawodach Ironman w Barcelonie, kradnąc tym samym moje marzenie!! Żartuję oczywiście! wzbudził on we mnie, uśpione, głęboko marzenie startu w tych zawodach. Podczas rozmowy, podjeliśmy decyzję, że w następnym roku wystartujemy razem! Nie trzeba było długo czekać, bo po paru tygodniach, byliśmy już obaj na liście startowej do zawodów IRONMAN w Kopenchadze w sierpniu 2017! No i się zaczęło… Zakupy:Trzeba było kupić rower, padło na Cervelo P2, buty, Specialized. W zimie dobrze jest mieć trenażer: Tacx. Wymieniłem koła na lepsze (Mavic Ksyrium SL), Do pływania pianka: Orca 3,8, bojka treningowa, no i reszta: stroje, kompresje, okularki, suplementy… Oj było tego sporo, no i poszło sporo kasiury!

Przygotowania:

Kiedy siadłem do planu treningowego, posiłkując się książkami jak „Biblia Triathlonu”, „Mój Pierwszy Triatlon”, „Ironman, Start to Finish” stwierdziłem, że to na nic, bo prowadzę bardzo specyficzny tryb życia i potrzebuję czegoś bardziej spersonalizowanego. Już tłumaczę. Przez 6 dni w tygodniu prowadzę treningi squasha, mniej więcej 5 godzin dziennie, Te treningi są o różnej intensywności, ale chcąc nie chcąc męczą mnie fizycznie. Dzięki temu, że spędzam tyle czasu trenując squasha, robiąc z ludźmi rozgrzewki, rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające, nie muszę już tego robić w treningu triathlonowym. Pomyślałem również globalnie, że z beigania jestem relatywnie najmocniejszy, potem rower, a najsłabiej idzie mi z pływaniem. Więc najwięcej czasu poświęciłem na przygotowania pływackie.

Pływanie: Oj było ciężko. Słuchajcie, gdy pierwszy raz poszedłem na basen, gdy już wiedziałem,że wystartuję w Ironman’nie była masakra. 8 basenów – przerwa. 40 basenów – dość, do domu!. Przez 3, 4 miesiące, sam doskonaliłem technikę, oglądając filmiki na YouTube, próbując zmieniać kąty, ustawienia ciała. Sukcesywnie pływałem coraz więcej. Nie miałem konkretnego treningu, po prostu pływałem, starając się rozluźnić, oddychać poprawnie. Za każdym razem wkładałem sobie między nogi bojkę, której zadaniem było imitowanie pływania w piance. Moje czasy na 100 m zaczęły być poniżej 2 min. Czułem się coraz pewniej i bardziej komfortowo. Po kilku miesiącach doszedłem do momentu, że mogłbym płynąć i płynąć;-)) wtedy pomyślałem sobie – jest ok, dam radę!;-)) w maju rozpocząłem pływanie w wodach otwartych. Pierwsze pływanie w piance i pokładane nadzieje! Jadąc nad zalew Bagry w głowie miałem pytanie: czy będzie tak jak mówił Leszek, czy będzie lepsza wyporność? TAK, uratowany! pływało się super! Zrobiłem krótkie pływanie, 1 km ale poniżej 20 min. Potem regularnie, 2 czasami 3 razy w tygodniu jeździłem nad jezioro i pływałem już zawsze między 2 a 3 km. Swoją drogą przez te miesiące bardzo polubiłem pływanie. Po wyjściu z wody czułem się świetnie.

Rower: Kupiłem rower (Cervelo P2) w kwietniu i chwilę później zacząłem kręcić w domu na trenażerze 3 razy w tygodniu po minimum 1 godzinie. W maju zacząłem jeździć na szosie. Bardzo szybko nabrałem kondycji. Jeździłem głównie w okolicach Krakowa, gdzie teren jest pofałdowany. Lubiłem mocno kręcić pod górę, co dało mi siłę. Zrobiłem kilka długich wycieczek między 120 a 150 km. Starałem się jeździć do pracy i z pracy (30 km) i te odcinki jeździłem bardzo szybko. Także starałem się różnicować moją jazdę, tak aby być wszechstronnym kolarzem;-) Wiedziałem, że ważne jest aby wytrzymać jak najdłużej w pozycji „aero” czyli z łokciami na lemondce. Niektórzy mają z tym duży problem, powoduje to dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wydaje mi się, że przez to, że tak dużo czasu spędzam na treningach personalnych i squashu, dzięki temu moje plecy zniosły ten ogromny wysiłek.

Bieganie: przez okres jesienno-zimowy udało mi się regularnie trenować, dzięki czemu na wiosnę forma była znakomita i w kwietniu zrobiłem rekord życiowy w maratonie łamiąc przeklęte 3 godziny (2’59’45). Moje treningi biegowe są bardzo proste. Wykonuję zazwyczaj 3, czasami 4 treningi w tygodniu. Wtorek – 12 km OWB2 (bieg w drugim zakresie tętna 75-85 % tętna), Czwartek – interwały 2 lub 3 minutówki. Przykładowy interwał: 8x3min~2min przerwie w truchcie. W weekend długie rozbieganie, przynajmniej 20 km, najczęściej beigałem w Lasku Wolskim, gdzie jest sporo podbiegów. Jeśli robiłem 4 trening, to najczęściej był to bieg w 2 zakresie (OWB2).

Start kontrolny

Tym sposobem dotarłem do lata, a dokładniej do 21 czerwca i kontrolnego startu na dystansie 1/2 ironman’a (1,9 km pływanie, 90 km rower, 21 km bieg) w miejscowości Charzykowy na Kaszubach. W trakcie tego startu chciałem przetestować rower, szybkie ściąganie pianki, zobaczyć jak organizm zareaguje na żele energetyczne i ogólnie sprawdzić swoją formę. Pogoda tego dnia była niesprzyjająca: silny wiatr, przelotny deszcz, temperatura około 17 stopni. 

Pływanie. Start był systemem „Rolling Start” więc przyjemnie, bez przepychanek. dwie pętle z wyjściem na brzeg. Pierwszą pętle płynęło mi się ciężko, byłem zdenerwowany, chciałem płynąć szybko i zaraz zabrakło mi tchu. Dużo czasu minęło zanim złapałem rytm. Właściwie to chyba dopiero po 1,2 km zaczęło mi się dobrze płynąć. Zmiana T1 fatalnie, nie mogłem zdjąć pianki na kostkach i w końcu usiadłem na ziemi i na spokojnie ją zdjąłem.

Rower . Zacząłem dynamicznie. Jechałem bardzo szybko pierwszą z dwóch pętli. Licznik wskazywał cały czas ok 38 km/h. Droga była śliska, dużo nawrotów o 180 stopni i nieprzyjemnych zakrętów. Jadąc w pozycji aero, w ostatniej chwili zauważyłem dziurę w drodze. Balansując ciałem ominąłem, szybko ominąłem przeszkodę, zjeżdzając kołami na pobocze. Straciłem kontrolę nad rowerem i wylądowałem w rowie. Upadek był miękki, szybko założyłem łańcuch i zaraz pędziłem dalej. Pod koniec drugiej pętli odczuwałem już spore zmęczenie. Wiedziałem, że pojechałem za mocno. średnia prędkość na rowerze 35km/h. Zmiana T2 już dużo szybciej.

Bieganie. Początek biegu super, tempo 4:15 na km, ale po 5 km dopadły mnie boleści. Kolki w jelitach, wątrobie… ból taki, że kilka razy musiałem przejść do marszu. Kolki nie puściły już do końca. Wiedziałem, że na trasie jest mój przyjaciel Sylwek z rodziną, którzy mnie dopingowali i tylko to, że wiedziałem gdzie stoją dawało mi siły aby biec godnie;-)) Mała Marysia była najgłośniejszym kibicem wśród wszystkich i nie chciałem jej zawieść!! 😉 Bieg na dystansie półmaratonu ukończyłem z czasem 1h46min.. Mój czas calkowity to 5h 6min. Po wszystkim uważam, że poszło mi całkiem nieźle jak na przygody, które miałem po drodze i na to, że nie był to start główny tego sezonu.

Ciąg dalszy przygotowań do zawodów IRONMAN

Zostały 2 miesiące do zawodów w Kopenchadze. Po starcie w Charzykowie wiedziałem, że muszę poprawić kilka kwestii: udoskonalić pływanie, aby poradzić sobie z dystansem prawie 4 km i nie stracić za dużo energii, tak więc całe lato, co drugi dzień pływałem w jeziorze w Krsypinowie oraz rozwiązać problem z kolkami jelitowymi.  Pomyślałem, że zainwestuje w lepsze żele i przetestuje je w trakcie treningów. Jeśli chodzi o rower to wiedziałem, że muszę bardziej skoncentrować się na technice jazdy, oraz lepiej dostosować intensywność, tak aby nie wybić tętna powyżej progu tlenowego.

Zawody IRONMAN!

Miałem to szczęście, że pojechli ze mną najbliżsi, mój tata Zbyszek, brat Paweł z dziewczyną Alicją, był też przyjaciel Leszek z żoną Asią. W trakcie wyjazdu, była świetna atmosfera przygody;-) Wyjechałem autem z Krakowa, przesiadka do drugiego auta we Wrocławiu, potem szybki nocleg w Świnoujściu i jazda na prom do Rostocku. Kilka godzin i witamy w Dani. Mieszkaliśmy w miejscowości Charlottelund, 15km od centrum Kopenchagi. Wieczorem przyleciał Leszek z Asią i razem pojechaliśmy się zarejestrować. Rejestracja wyjątkowo szybko, żadnych kolejek. Plecaki, czepki odebrane i z powrotem do Charlottelund;-)

Piątek wieczór pyszna kolacyjka i wspólny serwis rowerów😉 W głowie układałem już plan mojego startu, myślałem o pływaniu, którego obawiałem się najbardziej. Wiedziałem jednak, że jestem przygotowany, muszę tylko zrobić wszystko mądrze i z głową  W sobotę pojechaliśmy z Leszkiem i Asia popływać w morzu, poczuć wodę, zobaczyć jaką ma temperaturę i wyporność… ale również zrelaksować się, pooddychać;-) Wieczorem, gdy już wszystko było przygotowane do zawodów, położyłem się wcześnie do łóżka, ale nie mogłem spać, setki myśli w głowie oscylujące od tych pozytywnych, do skrajnie przerażających. W takiej chwili dobrze jest założyć słuchawki, włączyć spokojną muzykę i postarać się wyciszyć. 4:45 pobudka i śniadanie. Lekkie płatki owsiane z suszonymi owocami, orzechami, do tego jajko na twardo, kawa. Pojechaliśmy metrem, aby ominąć ewentualne korki. Z każdą stacją w metrze przybywało zawodników, których można było bez trudu rozpoznać po plecakach z logiem Ironman.

 

Gdy dotarliśmy na miejsce startu słońce pięknie pojawiło się na horyzoncie witając wszystkich zawodników. Zostawiliśmy nasz Team wspierający i poszliśmy z Leszkiem przygotować siebie i sprzęt do startu. W oczekiwaniu na start, byłem już sam, miałem czas aby w duchu pocieszyć się, że jestem tu, wśród innych, podobnych do mnie wariatów, że już za chwilę spełnię swoje marzenie sprzed 6 lat. Oddychałem głęboko, jakbym chciał naładować mięśnie tlenem na zapas. Powtarzałem sobie: dasz radę, przepłyń ten dystans, a potem już z górki”. Po kolei wpuszczali zawodników do wody i widziałem, że już za kilkanaście sekund będzie czas na mnie. Obejrzałem się szukając bliskich, tak jakbym chciał im powiedzieć: do zobaczenia na mecie. Poprawiłem okularki i wskoczyłem do wody.

Start

Pierwsze metry w wodzie starałem się skupić na oddechu i luźnych ruchach. wiedziałem, że muszę złapać rytm! Jest!! mam go! Nie męczę się i płynę szybko i równo. Lliczyłem: jednem most, drugi most, trzeci i nawrót. Teraz już tylko wrócić. Dalej płynąłem równo, czułem, że mam spokojny oddech a w ramionach zapas siły. Ostatni nawrót i czułem, że mogę przyspieszyć. powstrzymałem jednak te emocje przypominając sobię, że przede mną jeszcze kawał drogi do pokonania. Wychodząc z wody zerknąłem na zegarek, pokazał 1h18min. Wow, pomyślałem, zgodnie z planem!!! Zmiana T1, fatalnie, za długo, znów problem z pianką, potem nie wrzuciłem worka do kontenera i musiałem wrócić, no ale w końcu wsiadłem na rower i zacząłem najdłuższą wycieczkę w moim życiu (nigdy wcześniej nie przejechałem 180 km). Przez miasto jechało się specyficznie, miałem poczucie, że to nie jest jeszcze ten właściwy rajd. Dopiero gdy wyjechaliśmy na prostą, za miastem, można było wygodnie rozsiąść się na kierownicy i zacząć mocno i równo pedałować. PIerwsza część, pierwszej pętli była z wiatrem. Licznik wskazywał 36-37 km/h, a w nogach dziwny luz! Oddech ok, nogi ok, zjadłem żel i oddałem się przyjemności z jazdy. Czasami ktoś mnie wyprzedził, czasami ja wyprzedziłem kogoś. Generalnie czas mijał szybko, starałem się kontrolować intensywność. Na podjazdach nie cisnąłem mocno tak jak w Charzykowy, natomiast z górki starałem się rozpędzić do znacznych prędkości. Gdy wykonaliśmy nawrót i zaczęło wiać w twarz, dbałem o pozycję aerodynamiczną. Piłem i jadłem regularnie co 15 – 20 minut nie czekając aż przyjdzie głód i pragnienie. Gdy skończyłem pierwszą pętlę, zobaczyłem średnią prędkość 34 km/h, bardzo mnie to cieszyło i zapragnąłem utrzymać już takie tempo do końca. Początek drugiej pętli znów z wiatrem, prędkość 37 – 38 km na godzinę. Chciałem nadgonić, aby mieć zapas na podjazdy, które miałem w planach pojechać nieco wolniej niż za pierwszym razem, aby zachować siły na bieg. Wszystko zrobiłem zgodnie z planem. Gdy wjechałem do miasta, starałem się już rozluźnić, a nawet rozciągnąć niektóre mięśnie, głównie plecy, które po ponad 5 godzinach w pozycji aero były nieco sztywne. Kończąc rower zobaczyłem przyjaciół, Magdę i Tomka, którzy również dawali mi bardzo głośny i energetyzujący doping!! Szybka zmiana T2, daszek na głowę i ogień. Znów w duchu mówiłem sobie: spokojnie Grzesiek, masz przebiec cały maraton, wyluzuj. Kibice, radość, emocje pchały mnie jednak mocno do przodu. Czułem się dobrze, choć znów zaczynały pojawiać się kolki w jelitach. Czułem też zmęczone mięśnie czworogłowe po rowerze. Pierwsze 10 km w czasie około 45 min, za szybko!  Mniej więcej na 13 km kolki były już bardzo bolesne i wyraźnie zwolniłem. Wiedziałem, że wytrzymam, że ten ból mnie nie powstrzyma, ale dyskomfort był i to on zawładną moją głową. Nie miałem radości z biegu, zapomniałem w jak wspaniałej imprezie biorę udział, że na trasie są moi przyjaciele, którym trzeba przybić piątkę! Był ból, zmęczenie. Jednym słowem walka! no ale jeśli ktoś się zapisuje na tego typu zawody, musi się z tym liczyć, więc po prostu biegłem dalej. Mniej więcej na 32 km, na punkcie odżywczym ominąłem stolik z wodą, izotonikiem i została już tylko cola. Chwyciłem kubek i szybkim łykiem wypiłem do dna. Była to najsmaczniejsza cola jaką piłem, mimo tego, że była wygazowana i ciepła, to jednak smak był nieziemski. Musiała być ona jakaś zaczarowana, bo nagle kolki przeszły i odzyskałem radość z biegu. Byłem bardzo zmęczony, ale mimo wszystko zacząłem nabierać prędkości i ostatnią pętlę zrobiłem prawie w takim tempie jak pierwszą! Mój czas z ostatnich 2 km był 22 czasem ogólnie wśród wszystkich zawodników. Kiedy zostało mi do mety jakie 2 km i wiedziałem, że dobiegnę do mety, poczułem ogromne wzruszenie i radość, chyba nawet poszła mi łza;-) Mijałem kolejnych zawodników przepychając się niekiedy dosyć brutalnie. Wbiegając na metę miałem jeszcze spory zapas energii, na Twarzy uśmiech od ucha do ucha, w sercu radość i wdzięczność!!! Czas, który w tym wszystkim nie jest najważniejszy, 10h 28min zaskoczył mnie ogromnie. Nie spodziewałem się, że pobiegłem tak przyzwoicie (czas maratonu 3h:36min).

Na mecie wymówiono moje nazwisko krzycząc „You are an IRONMAN”😉 założono mi medal i poszedłem sobie na chwilę usiąść w samotności, jeszcze chwilę samemu pocieszyć się tą wspaniałą przygodą. Potem poleciałem do bliskich, cieszyć się  z nimi, podziękować im za doping. Było naprawdę wspaniale i teraz gdy to piszę, mam ochotę otworzyć stronę z zawodami i zapisać się na następne.

 

Zapraszam do obejrzenia filmu jaki udało mi się zmontować po zawodach:

Grzegorz Sławiński

 

Posted by & filed under Bez kategorii.

W sobotę, 13 lutego miałem przyjemność prowadzenia jednej z sześciu godzin, podczas Spinningowego Maratonu Walentynkowego w Com Com Zone Nowa Huta. Atmosfera i emocje wspaniałe. Pełna sala ludzi dających z siebie siódme poty z uśmiechem na twarzy;-) 12 uczestników jechała wszystkie 6 godzin reszta wymieniała się rowerkami. Po maratonie odbyło się uroczyste wręczenie dyplomów i rozlosowanie nagród wśród uczestników. Organizatorem był mój serdeczny przyjaciel, Stefan „Master” Salomon.

Z mojej strony dziękuję wszystkim, że dali siębie tyle energii podczas ostatniej, finałowej godziny. Dziękuję Stefanowi za zaproszenie.

Do zobaczenia na kolejnych imprezach Spinningowych!!

Hej

Grzegorz Sławiński